Marmellata di mirtilli essiccata, per occhi di lince!

Prima o poi tutti soffriamo di qualche disturbo agli occhi, che sia un semplice bruciore o un lieve abbassamento della vista. Ovviamente in questi casi una visita dallo specialista è sempre consigliata ma avere un occhio di riguardo (appunto!) ai cibi che stiamo assumendo e porci qualche domanda sul nostro stile di vita male non fa. Tramite la nostra rubrica è pervenuto un quesito simile a Sara Cargnello, che ci ha fatto un completo excursus sui vari antiossidanti naturali utili per la vista e sulla loro integrazione attraverso gli alimenti.

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La vostra domanda

Ci ha scritto Andrea, lamentando temporanei offuscamenti della vista, soprattutto la mattina e la sera. Sono disturbi che gli passano quasi subito ma che a volte lo fanno preoccupare. Ha già fatto un controllo dall’oculista e non sono stati rilevati problemi di sorta. Probabilmente si tratta di un affaticamento dovuto a qualche ora di troppo davanti allo schermo e qualche ora in meno di sonno. Gli sono stati consigliati degli integratori specifici che sta già prendendo ma ci chiede come poter intervenire anche con qualche integrazione alimentare.

La risposta di Sara Cargnello

Dieta sana ed esercizio fisico sono elementi fondamentali per la buona salute dell’organismo intero ed anche per la salute degli occhi. Molti sono i nutrienti importanti per la buona salute della nostra vista ed è sempre preferibile ottenerli dall’alimentazione, ricorrendo all’integrazione solo quando necessario. Ecco un elenco dei nutrienti più importanti da tenere sotto controllo:

LUTEINA
RDA (dose giornaliera raccomandata): 10 mg
La luteina è un potente antiossidante che protegge la macula e la lente dell’occhio. L’antiossidante può essere trovato in cavoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles, fagioli verdi, bacche di goji, agrumi e verdure di colore arancione.

ZEAXANTINA
RDA: 2 mg
Questo antiossidante si associa alla luteina ed è un carotenoide che protegge la macula. Aiuta anche a riparare i danni derivanti da luce blu, la luce dannosa che proviene da dispositivi digitali che danneggiano la salute oculare. La zeaxantina può essere trovata in frutta e verdura rosse e arancioni, come zucche, pomodori, peperoni rossi e carote.

VITAMINA C
RDA: 200-1000 mg
Questo antiossidante aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi, migliora l’assorbimento dei minerali e sostiene la salute del cervello e del sistema immunitario. Arance, peperoni rossi e verdi, cavoli, broccoli, pompelmi, fragole, kiwi sono tutte ottime fonti di vitamina C.

BETA CAROTENE
RDA: 3-6 mg
Questo antiossidante è il precursore della vitamina A.
Il beta carotene migliora la salute della macula, del cristallino e della pelle in generale e riduce i danni dei radicali liberi agli occhi. Migliora anche la visione notturna e riduce l’infiammazione. Gli alimenti ad alto contenuto di beta carotene sono le carote, gli spinaci, le patate dolci, la zucca, il melone e le albicocche.

VITAMINA A
RDA: 10.000 – 25.000 UI
La vitamina A aiuta a prevenire la secchezza oculare, la cecità notturna, la degenerazione maculare e rafforza la cornea. Una carenza di vitamina A può anche causare problemi respiratori, pelle secca e infiammazione. Zucca, albicocche, spinaci e cavoli sono eccellenti fonti di vitamina A.

VITAMINA E
RDA: 15 mg
Questo nutriente è fondamentale per ridurre l’infiammazione generale e proteggere la macula. Riduce anche i danni dei radicali liberi, ripara la pelle danneggiata, equilibra gli ormoni, migliora la resistenza fisica. Alimenti come i semi di girasole, le mandorle, l’avocado ed il germe di grano contengono elevate quantità di vitamina E.

ZINCO
RDA: 8-11 mg
Lo zinco protegge la retina e riduce il rischio di sviluppare la degenerazione maculare. Riduce anche l’infiammazione e migliora la circolazione. Lo zinco migliora il sistema immunitario, equilibra gli ormoni, sostiene un fegato sano e aiuta l’assorbimento dei nutrienti. Si trova facilmente in alimenti come fagioli, lino, semi di zucca e spinaci.

ACIDI GRASSI OMEGA-3
RDA: 500-1000 mg
Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a lubrificare la cornea, ridurre l’infiammazione degli occhi e proteggere la retina e il nervo ottico. Inoltre riducono il dolore e le rigidità articolari, stabilizzano la glicemia e alcuni sintomi di iperattività. Noci, semi di chia, semi di canapa sono alimenti che possono aiutare a raggiungere livelli ottimali di Omega 3.

GLUTATIONE
RDA: 400-500 mg
E’ un potente antiossidante che aiuta a prevenire la cataratta e ridurre le tossine, i radicali liberi e i metalli pesanti nel corpo. Gli alimenti che contengono glutatione sono asparagi, patate, peperoni, carote, cipolla, broccoli, avocado, zucca, spinaci, aglio, pomodori, pompelmi, mele, arance, pesche e banane.

SELENIO
RDA: 50-100 mcg
Il selenio è un minerale traccia che può aiutare a prevenire la cataratta. È anche importante per migliorare la funzione cerebrale, la salute della tiroide, sostenere un sistema immunitario sano e la fertilità. Le noci brasiliane contengono molto selenio.

MAGNESIO
RDA: 400 mg
Il magnesio è un minerale chiave che aiuta a regolare l’energia cellulare per i muscoli cardiaci e scheletrici. Aiuta gli occhi riducendo gli spasmi oculari e protegge anche il nervo ottico e i tessuti nella parte posteriore dell’occhio. Il magnesio può anche prevenire l’accumulo di calcio sul cristallino che può causare cataratta ad insorgenza precoce. Mandorle, anacardi, riso integrale, avocado, lenticchie e fagioli sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di magnesio.

VITAMINA D
RDA: 1.000 UI
La vitamina D aiuta a prevenire la degenerazione maculare e rinforza ossa e denti. Ha anche proprietà anti-infiammatorie e può aiutare a migliorare il sistema immunitario. La luce solare è una buona fonte di vitamina D che può prevenire la depressione. E’ opportuno monitorare il proprio livello di vitamina D e provvedere eventualmente ad assumere un valido integratore (ne esistono molti anche di origine esclusivamente vegetale).

VITAMINA B
RDA: 2,4-100 microgrammi a seconda dell’età
Ci sono tre tipi di vitamina B che aiutano la vista e gli occhi.

• B12: Mantiene il nervo ottico sano proteggendo dal glaucoma, migliora la funzione nervosa e supporta i globuli rossi. E’ prodotta da batteri.
• B6: riduce i sintomi della degenerazione maculare, le malattie cardiache e supporta la funzione del sistema immunitario. Una carenza di B6 può causare visione offuscata e formazione di cataratta. Gli alimenti ricchi di B6 includono verdure a foglia verde, legumi, patate dolci, banane.
• B2: aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi e mantiene sani i vasi sanguigni. Una carenza può portare a sensibilità alla luce, mal di testa, occhi infiammati e cataratta. La B2 si trova nei funghi, negli spinaci, nelle mandorle.

Cercare di avere una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per  assicurarsi tutti i nutrienti importanti, ma se è necessaria un’integrazione cercare di evitare quelli che contengono riempitivi come stearato di magnesio, biossido di titanio, colori artificiali e oli idrogenati.

Tra i miei alimenti preferiti per aiutare la vista, ci sono i mirtilli.

I mirtilli sono potenti antiossidanti naturali grazie alla presenza delle antocianine, sostanze che appartengono alla classe dei flavonoidi. Vantano ottime proprietà antinfiammatorie, hanno la capacità di agire sul sistema immunitario, assicurano un’ottima dose di vitamine al nostro corpo, in particolare C, A, E e gruppo B tra cui l’acido folico; favoriscono la diuresi ma soprattutto aiutano gli occhi nelle loro funzioni e in particolare al momento della visione notturna.

Ecco quindi una ricetta crudista a base di mirtilli, deliziosa, versatile e soprattutto rispettosa delle preziose proprietà di questo piccolo frutto, poichè non c’è nessuna cottura ma solo essiccazione, che mantiene inalterate le sostanze importanti presenti in queste bacche.

Marmellata crudista di mirtilli

Ingredienti:

• 1 cestino di mirtilli
• 6 datteri medjoul
• 60 ml di acqua
• 2 cucchiai di succo di limone
• vaniglia
• un pizzico di sale

Frullare gli ingredienti tra loro.

Essiccare il composto per 2 o 3 ore con il programma P3 utilizzando i fogli Silidrop, finchè la marmellata diventa più densa.

Conservare in frigorifero, gustare a piacimento.

Disclaimer: ci teniamo a sottolineare che le informazioni che troverete all’interno degli articoli relativi a questa rubrica non vogliono in nessun modo sostituire il parere del medico, ma sono semplicemente il frutto dell’esperienza personale e professionale dell’autrice della rubrica in questione.

Noi li pubblichiamo sotto forma di consigli o buone pratiche a cui attingere in un quadro di benessere generale.

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